Kontinuität
Um positive Effekte des Krafttrainings zu erreichen, muss man kontinuierlich trainieren. Wie viele Einheiten absolviert werden und in welchem Umfang dies geschieht, ist je nach Fitnesslevel und Zielsetzung unterschiedlich. Lange Trainingspausen oder unregel-mäßige Einheiten bewirken einen Abfall der Leistungsfähigkeit.
Regeneration
Das Muskelwachstum findet in den Erholungsphasen zwischen den Einheiten statt. Nach einem Trainingsplan werden an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. In der Regel sollte eine Muskelgruppe 36 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung haben, bevor sie erneut belastest wird. Ausreichend Schlaf ist für die Regeneration wichtig. Im Schaf werden wichtige Wachstumshormone ausgeschüttet, die mögliche Reparaturarbeiten an den Muskelfasern unterstützen.
Variation
Wenn man über einen längeren Zeitraum mit demselben Trainingsplan arbeitet, wird der Zeitpunkt eintreten, an dem keine Verbesserung mehr erzielt wird. Die Leistungskurve stagniert oder bricht ein. Alle drei Monate sollten neue Reize gesetzt werden. Dies kann in Form von neuen Übungen, anderen Wiederholungs- und Satzzahlen, dem Trainingstempo, Anpassung der Gewichte im Training, geschehen.
Ernährung
Die richtige Ernährung ist im Krafttraining essentiell wichtig. Bis zu 70 % des Trainingsfortschritts sind davon abhängig. Da jeder Körper unterschiedlich ist, sollte man mit einem Ernährungsberater sprechen.
Regeln für die Ernährung im Kraftsport
Der Körper benötigt vor allem nach dem Sport Kohlenhydrate, da sie die wichtigste Energiequelle darstellen. Haferflocken, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte liefern sie.
Hochwertige Eiweißquellen als Baustoff für die Muskeln sind wichtig. Wir finden sie in Eier, Quark, Hüttenkäse, Geflügel, Lachs, Makrele, aber auch pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Soja-Produkte.
Bei einer erhöhten Eiweißaufnahme ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Man sollte mindestens zwei Liter über den Tag verteilt trinken. Da überschüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird, braucht der Körper genügend Flüssigkeit. Auch durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper an Flüssigkeit und das Defizit gilt es durch ausreichendes Trinken auszugleichen.
Daneben braucht der Körper Fett sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, um in Balance zu bleiben. Besonders ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und Zellmembranen aufzubauen. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Avocado und Fisch enthalten. Heimisches Obst und reichlich Gemüse runden die Ernährung ab.